Cholesterin senken (LDL): 9 hilfreiche Tipps
Was tun, wenn der Cholesterinspiegel zu hoch ist? Wie kann man das schädliche LDL-Cholesterin senken? Im Internet kursieren viele Tipps zur Ernährung und Diäten - und fast alle sind irgendwie ein bisschen nützlich, aber auf Dauer nur wenig hilfreich. Beachten Sie daher auch die folgenden Hinweise, damit Sie Ihren Cholesterinspiegel wirklich dauerhaft in den Griff bekommen, um dadurch das Risiko einer lebensgefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung erheblich zu verringern.
Um die richtige Ernährung besser einschätzen zu können, muss man verstehen, was denn genau bei einem erhöhten LDL-Cholesterinwert überhaupt passiert und warum das gefährlich ist. Es gibt 2 Arten von Cholesterin: HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin. Beides zusammen ist das (Gesamt-)Cholesterin (Blutwert TC). Cholesterin wird zusammen mit den Triglyceriden zu den Blutfetten gezählt. Vor allem das schädliche LDL sowie die Triglyceride stehen in einem engen Verhältnis zueinander.
Warum soll ich den Cholesterinspiegel senken!?
Die Hauptgefahr eines erhöhten Cholesterinspiegel liegt darin, dass Sie das überhaupt nicht bemerken. Es gibt praktisch keinerlei konkrete Symptome. Allerdings steigt durch einen dauerhaft erhöhten Cholesterinwert das Risiko für Folgeerkrankungen, vor allem Arteriosklerose ("Blutgefäßverkalkung"). Cholesterin (und einige andere Substanzen) lagert sich dann in den Blutgefäßen als sog. Plaques ab. Auch diese bereiten den meisten Patienten lange Zeit keine Probleme. Die Gefahr dabei ist: an diesen verengten Stellen kann sich ein Blutgerinnsel (Thrombus) bilden. Irgendwann - wenn Sie es am wenigsten erwarten - löst sich dann so ein Pfropfen und schwimmt als Klumpen durch die Blutbahn. In der Folge kann es zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt kommen. Siehe dazu: Thrombose. Um das Risiko einer lebensgefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung zu minimieren, ist es dringend zu empfehlen, die Risikofaktoren im Blick zu haben. Dazu gehört neben Rauchen, dem Blutdruck, Bewegung und vielem mehr auch der Cholesterinspiegel.
Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung
höchsten ein Glas pro Tag, eher weniger.
Achten Sie auch auf Ihre Leberwerte!
Anders als vielfach dargestellt ist die Ursache für einen erhöhten Cholesterinspiegel in aller Regel nicht vorrangig (!) eine ungesunde Ernährung, sondern vor allem zu wenig Bewegung. Das Grundprinzip für einen ausgeglichenen und gesunden Körper lautet: Es braucht ein Gleichgewicht zwischen Aufnahme und Verbrauch von Nahrungsmitteln. Optimal ist es, wenn man immer so viel isst und trinkt, wie man auch verbraucht. Die körpereigene Energiebilanz sollte also ausgeglichen sein.
Die genetische Grundlage für unseren Stoffwechsel wurde vor Jahrmillionen gelegt - damals waren unsere Vorfahren noch darauf angewiesen, Nahrungsvorräte im Körper zu speichern. Seinerzeit gab es nur relativ selten was zu essen - und wenn, dann meist sehr viel. Also hat der menschliche Organismus Mechanismen entwickelt, mit denen ein Nahrungsüberschuss abgespeichert werden kann. So konnten unsere Vorfahren in den Zeiten, in denen die Nahrung knapp war, von den Reserven zehren und aktiv sein. Es war also lange Zeit ein evolutionärer Überlebensvorteil, Fette und Kohlenhydrate abspeichern zu können.
Heutzutage hat sich das umgedreht - zumindest in unserer westlichen Konsumgesellschaft. Es herrscht ein Nahrungsüberschuss - fast jeder kann sich jederzeit mit ausreichend Nahrung versorgen. Ess-Riten sowie sozialer Druck verleiten dazu, weit mehr Nahrung aufzunehmen, als man eigentlich benötigt.
Hinzu kommt, dass viele Menschen immer bequemer werden. Wir fahren mit dem Auto, sitzen viel auf dem Sofa oder am PC. Es herrscht - statistisch gesehen - ein enormer Mangel an Bewegung. Gleichzeitig sind die medizinische Versorgung und die Hygiene so weit fortgeschritten, dass Menschen immer älter werden - was aus natürlichen Gründen zu einem Rückgang an Bewegung führt.
Kurzum: die Balance zwischen Nahrungsaufnahme und Nahrungsverbrauch ist aus dem Lot geraten. Daher ist der erste und wichtigste Rat, um die Blutfettwerte zu senken:
1. Bewegung ist das A & O
Das steht in engem Zusammenhang mit ...
2. Weniger Essen (nur so viel, wie man braucht)
Wie man sieht, haben die beiden wichtigsten Tipps noch nichts mit der Frage zu tun, welche Lebensmittel man essen oder trinken darf oder sollte. Denn Cholesterin und Triglyceride werden nicht in erster Linie über die Nahrung aufgenommen, sondern vom Körper selber hergestellt. Cholesterin-arme Ernährung hat langfristig gesehen also nur einen verhältnismäßig geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel - verglichen mit den ersten beiden Punkten.
Zucker schadet!
Was viele nicht verstehen: um die Fettwerte zu senken, muss man vor allem auch auf Zucker verzichten. Grob vereinfacht: Zucker ist zwar auch wie Fette ein Energieträger, aber er nimmt drei mal so viel Platz ein. Würde der Körper Zucker einlagern, wäre man drei mal so dick (überspitzt formuliert). Der Organismus wandelt also Zucker in Fette um.
3. Zucker vermeiden, um Fette zu senken
Um die Fettwerte zu reduzieren, muss man daher auch und vor allem auf Zucker verzichten.
Essen: schlechte Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittel sind nicht nur wegen der Cholesterin-, sondern auch wegen der Triglycerid-Werte (siehe Blutfette) zu meiden:
4. Lebensmittel, die man meiden sollte:
- Zuckerhaltige Getränke
- Alkoholische Getränke (wenn dann nur wenig)
- Süßigkeiten
- Fett- und zuckerhaltige Torten und Kuchen
Es ist umstritten, wie stark der negative Einfluss von cholesterinhaltigen Lebensmitteln überhaupt ist. Bei den folgenden Produkten sollte man daher eher darauf achten, sie nur in geringen Mengen zu konsumieren, statt gänzlich auf sie zu verzichten.
- Eier (am besten nur ein bis zwei Eier pro Woche)
- Gebratenes Fleisch (am besten nur ein mal pro Woche)
- Fastfood (Pommes, fetthaltige Burger etc. - am besten gar nicht)
- Kartoffelchips, Ernussflips, gesalzene Nüsse etc. (Alles, was salzig und fettig ist)
Essen: gute Lebensmittel
5. Lebensmittel, die gut sind
vor allem viel Obst, Gemüse und Wasser
- Obst:
- Äpfel, Birnen
- Beeren (Erdbeeren, Himbeere, Heidelbeeren, Brombeeren)
- Nüsse (v.a. Walnüsse, Mandeln oder Pistazien)
- Gemüse:
- Artischocken
- Karotten, Mohrrüben
- Tomaten
- Bohnen, Erbsen, Linsen (Hülsenfrüchte)
- Zwiebeln (auch Knoblauch oder Lauch)
- Soja (z.B. Tofu)
- Kartoffeln (nicht zu viel)
- Fisch (vor allem gekocht, z.B. Lachs oder Makrele)
- Olivenöl oder Sonnenblumenöl
- Vollkornprodukte (u.a. Hafer, Gerste) - nicht zu viel!
- Getränke:
- Wasser (!)
- grüner Tee
- Wenn Alkohol, dann am ehesten Rotwein
Gewohnheiten ändern
Es sagt sich leicht: einfach auf Zucker und tierische Fette verzichten. Leider ist jede Form der Diät eine zwanghafte Umstellung, die meist als eine temporäre Unterbrechung des schönen Lebens gesehen wird. Aber mit dieser Einstellung wird man auf Dauer nicht durchhalten.
6. Umstellung der Gewohnheiten
Wer zu hohe Cholesterin- oder Triglyceride-Werte hat, muss davon ausgehen, dass die Blutbahn bereits an einigen Stellen von Arteriosklerose betroffen ist. In geringem Maße ist das auch völlig normal und nicht weiter hinderlich und bedenklich. Aber die Gefahr einer weiteren Verstopfung der Blutgefäße ist damit erhöht. Die vorhandenen Plaques können kaum noch abgebaut werden.
Das heißt: es geht darum, für den Rest des eigenen Lebens auf bessere Blutfettwerte zu achten.
Das Zauberwort hierbei lautet: Kommunikation. Es ist ganz wichtig, dass man mit den Menschen im Umfeld darüber spricht. Erklären Sie dem Lebenspartner, der Familien und Freunden und Bekannten die Situation. Und weisen Sie dann darauf hin, dass Sie ihre Lebensweise ändern wollen und müssen. Ihr Umfeld wird sich dann viel besser darauf einlassen und Sie gegebenenfalls unterstützen. Zumindest wird man Sie seltener in Versuchung führen, ungesunde Dinge zu essen - und man wird Verständnis dafür haben, wenn Sie auch mal "nein" sagen.
7. Lernen Sie, "Nein" zu sagen.
Das klingt erst einmal fürchterlich - ist aber im Grunde eine gute Sache. Denn wenn man sich viel bewegt und gesund isst, dann fühlt man sich tatsächlich besser.
Zudem ist es wichtig, sich anzugewöhnen, wenigstens einmal pro Jahr die Blutwerte und insbesondere die Blutfettwerte zu überprüfen - den Blutdruck sollte man ab ca. 50 Jahren sowieso regelmäßig im Blick haben.
8. Regelmäßig Cholesterin und Triglyceride prüfen
Wer die Ernährung eh schon umstellt, kann auch gleich überlegen, auf mehr Qualität beim Essen zu achten. Die ist zwar meist teurer als die Billigangebote aus dem Supermarkt - aber da man sowieso weniger essen sollte, kann man das Geld, was man dadurch spart, auch gleich in Bio-Produkte oder vergleichbare hochwertige Lebensmittel investieren.
9: Weniger, aber besser (Bio)
Das ist aber natürlich nicht zwingend erforderlich - man kann das Geld, was man durch weniger Essen spart, auch für andere schöne Dinge ausgeben.
Und schließlich noch ein wichtiger Rat für das eigene Lebensgefühl:
Bonus-Tipp! Positive Einstellung: seien Sie stolz auf sich!
Es ist in unserer heutigen Konsumgesellschaft mit ihren vielfältigen, teilweise perfiden Werbeangeboten eine beachtliche Leistung, den Versuchungen auf fettes, süßes und ungesundes Essen zu widerstehen. Seien Sie stolz auf sich! Erfreuen Sie sich an jedem Essen, das frisch und gesund ist! Haben Sie Respekt vor sich selber, wenn Sie sich eine Weile körperlich betätigt haben.
Sie werden sehen, dass die Umstellung der Lebensweise tatsächlich kein Verlust oder Mangel ist - sondern im Gegenteil: ein enormer Gewinn an Freiheit und Gesundheit.
Dann winkt ein langes und vor allem gesundes Leben ...
Cholesterin Normalwerte
Die folgende Cholesterin-Tabelle zeigt die Cholesterin-Normalwerte für Menschen ohne weitere Risikofaktoren (Erwachsene unter 40 Jahre). Die Werte werden in Milligramm pro Deziliter gemessen ( mg/dl ), in manchen Laborbefunden ist alternativ die Angabe Millimol pro Liter (mmol/l) verzeichnet.
| Blutfette (Cholesterin und Triglyceride) | ||||
| Abk. | Bezeichnung | Normwerte mg / dl | Normwerte mmol / l | Siehe auch |
| TC | Gesamt-Cholesterin | unter 200 mg / dl | unter 5,1 mmol / l | zu hoch zu niedrig |
| LDL | LDL-Cholesterin | unter 160 mg / dl | unter 4,1 mmol / l | zu hoch zu niedrig |
| HDL | HDL-Cholesterin | über 40 mg / dl | über 1,0 mmol / l | zu hoch zu niedrig |
| TRG | Triglyceride | unter 150 mg / dl | unter 1,7 mmol / l | zu hoch zu niedrig |
| Blutfette (Cholesterin und Triglyceride) | |||
| Abk. | Bezeichnung | Normwerte mg/dl | Normwerte mmol/l |
| TC | Gesamt-Cholesterin | < 200 mg / dl | < 5,1 mmol / l |
| LDL | LDL-Cholesterin | < 160 mg / dl | < 4,1 mmol / l |
| HDL | HDL-Cholesterin | > 40 mg / dl | > 1,0 mmol / l |
| TRG | Triglyceride | < 150 mg / dl | < 1,7 mmol / l |
Abkürzungen: mg = Milligramm; dl = Deziliter; mmol = millimol; l = Liter - Mehr zu den Einheiten
Bitte beachten Sie, dass die Normalwerte in Ihrem Laborbefund abweichend sein können. Entscheidend ist immer der Referenzwert des Labors.
Bei älteren Menschen (über 40 Jahre) werden häufig leicht erhöhte Werte gemessen. Die folgende Tabelle (ohne Risikofaktoren) veranschaulicht, dass es fließende Übergangszonen gibt.
Veränderte Grenzwerte bei Risikofaktoren
Das Problem ist: der Cholesterinspiegel ist nur einer von vielen Risikofaktoren. Die Cholesterin-Normalwerte verändern sich sich, wenn weitere Risikofaktoren vorliegen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Rauchen
- Übergewicht
- Bluthochdruck
- Diabetes (Zuckerkrankheit)
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Gefäßerkrankungen
- medikamentöse Behandlungen (z.B. mit Hormonen)
Wenn zwei oder mehr der oben genannten Risiko-Faktoren vorliegen, sollte der Cholesterinwert geringer sein als oben angegeben - quasi als Ausgleich in Bezug auf das Gesamt-Risiko einer Folgeerkrankung. Die folgende Tabelle zeigt die Normalwerte für Menschen mit zwei oder mehr Risikofaktoren (Erwachsene unter 40 Jahre).
| Blutfettwerte mit Risikofaktoren | ||
| Abk. | Beschreibung | mg / dl |
| TC | Gesamt-Cholesterin | unter 160 mg / dl |
| LDL | LDL-Cholesterin | unter 130 mg / dl |
| HDL | HDL-Cholesterin | über 40 mg / dl |
| TRG | Triglyceride | unter 130 mg / dl |
Abkürzungen: mg = Milligramm; dl = Deziliter; mmol = millimol; l = Liter - Mehr zu den Einheiten
Bitte beachten Sie, dass die Normalwerte in Ihrem Laborbefund abweichend sein können. Entscheidend ist immer der Referenzwert des Labors.
Die folgende Grafik kann die Normbereiche für die Blutfettwerte anschaulich machen:
Die Cholesterin-Laborwerte sind nicht Bestandteil des großen Blutbildes - und auch nicht des kleinen Blutbildes. Sie werden vom behandelnden Arzt oder Ärztin je nach Bedarf vom Labor angefordert. Siehe auch: Unterschied zwischen LDL und HDL
Cholesterin senken - Literatur
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Weiterführende Links
- Gesundheit.de: Cholesterin senken ohne Medikamente
- Jama International Medice: Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults (en.)
- HappyHealthy: Cholesterin senken
- Gesundesleben.at: Übergewicht und Fettleibigkeit – durchbrechen Sie den Teufelskreis
- Bilderquelle: lebensmittelfotos.com; gu.de; "Alkohol" Urheber : fotek
